こんにちは。

スタッフの山口です。理学療法士です。

 

2月に入り、寒い日も増えてきていますね。

でも、春はすぐそこに！

冬が明けると同時に、コロナ渦も明けてほしいですね✨

コロナが明けたら、パーっとみなさんで乾杯できたらいいですね！

 

さて、今回紹介する研究論文は

 

①「PDの方があしの筋トレをすることの効果について」　と

②「筋トレをするときに効果が高まる条件について」

 

の二本立てです。

 

結論としては、

 

①PDの方があしの筋トレをすると、
脚の力、歩き、生活の質が改善した！

 

②筋トレは筋力を向上させるが、その際の負荷量、
セット数、回数などについてこれまでの研究からわかりました！

 

ということです。

 

少し掘り下げていきます。

まず、①の論文から。

画像にありますが、メタ分析というのは、

いくつかの研究論文の情報をまとめて、結果を解析する手法です。

 

その分野で、「現時点でわかる結論を出すもの」になります。

 

この研究では、

PDの方があしの筋トレをすることの効果について調べた研究を31集めて、

その内容をメタ分析しています。

 

その結果、

「筋トレはあしの力を強くし、歩きを改善させ、生活の質を向上させる効果があった」

ということがわかりました。

 

なので、

あしの筋トレが大事なことがわかりますね！

 

それでは、②の論文について。

 

こちらもメタ分析になります。

対象はPDの方ではないのですが、

中年くらいの方を対象に、

筋力トレーニングの最適な方法について調べた論文です。

 

対象となったこれまでの研究論文は25。

その結果をまとめています。

 

その内容がこちら！

 

論文の内容から

伝わりやすいように少々ぼくが簡略化したものになりますが、

みなさんが筋トレをする際の参考になると幸いです。

 

やみくもに筋トレするのではなく、

このようにこれまでの研究結果からの情報をもとに、

運動をしていくことも大事ですね！

 

 

 

この中から2つ、

今回の記事で紹介をします！

 

よろしければ、

一緒に運動してみましょう！

 

それでは、

Let’s エクササイーズ！

 

①かかと上げ運動

・ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を刺激する筋力トレーニングです！

・「下腿三頭筋」は歩くときの蹴り出しや、立った姿勢を保つために重要な筋肉です。

・姿勢が不安定なかたは、椅子や壁などに手を添えましょう！

 

1：3秒かけて踵を大きく上げます！

2：3秒かけて踵を降ろしていきます！

3：この運動を10回　× 3セット行いましょう

 

※3秒かけるというゆっくり運動を行うことで、

筋肉への刺激を高める効果があります！

 

②太もも上げ運動

・あしを大きく上げたり、腰の安定性を高める筋肉「腸腰筋」を刺激する運動です！

 

1：3秒かけて太ももを大きく上げます！

2：3秒かけて踵を降ろしていきます！

3：この運動を10回　× 3セット行いましょう

 

 

太ももを上げるだけでは負荷が足りない方は
ゴムバンドを使用していただくのがオススメです。

タオルでの代用もできます
（結んで輪っかにして片方の足で踏む。
もう片方は足の甲にかけて、太ももを上げるときの負荷にする）

 

難しい運動ではないので、
ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね♪

 

あとは今回紹介したような数字だけじゃなくて、

 

・フォーム

・動きの幅

・その筋トレをする目的

 

などなど、その方に合わせて運動をすることも

とっても重要です！

 

それでは、今回の記事はここまで。

またお会いしましょう！

 

本日紹介した論文

Xiaoyan Li, Jie He , et al :Lower Limb Resistance Training in Individuals With Parkinson’s Disease: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Front Neurol. 2020 Nov 13;11:591605. doi: 10.3389/fneur.2020.591605. eCollection 2020.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33281732/

 

Ron Borde , Tibor Hortobágyi, et al :Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Med. 2015 Dec;45(12):1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420238/