「頑張る」より「仕組み」を作る自主トレのコツ ～続けられる人がやっている工夫〜
2026.08.06 更新
こんにちは。作業療法士の属(サッカ)です。
前回は、
「運動は気合いだけでは続かない」
というテーマで、行動には「能力」「機会」「やる気」の3つが大切だというお話をしました。
今回はその続きとして、
「どうすれば自主トレを続けやすくなるのか？」
についてお話しします。
実は、自主トレを長く続けている方には、ある共通点があります。
それは、
「頑張っている人」ではなく、「続けやすい仕組みを作っている人」
ということです。
「今日はやる気が出ない」は普通のこと
自主トレを続けようと思うと、
「今日は疲れたな」
「仕事で忙しかった」
「また明日でいいかな」
そんな日もありますよね。
実はこれは特別なことではありません。
人はその日の気分や疲れ、忙しさなどに影響を受けながら生活しています。
だから毎日100％のやる気で運動できる人はいません。
もし運動を
“やる気がある日だけやる”
というルールにしてしまうと、
続けることはとても難しくなります。
**「やる気に頼る → 続かない」
「仕組みに頼る → 続く」**
（シンプルな比較図）
続けている人は「生活」に運動を組み込んでいる
自主トレが続く方を見ていると、
「運動する時間」を作っているというより、
生活の流れに自然と組み込んでいる
方が多くいます。
例えば、
朝起きたらストレッチ。
歯磨きのあとにスクワット。
テレビを見る前にバランストレーニング。
薬を飲んだあとに体操。
このように、
すでに毎日やっている習慣に運動を組み合わせることで、
「今日はやろうかな」と考える必要が少なくなります。
つまり、
“頑張って始める”
から、
“自然と始まる”
へ変えていくイメージです。
🌞 起床
↓
🪥 歯磨き
↓
🏃 スクワット5回
↓
☕ 朝食
「生活の流れに運動を組み込む」
小さく始めることが一番の近道
自主トレというと、
「30分はやらないと」
「全部のメニューをやらないと」
と思ってしまう方も少なくありません。
でも、
そのハードルが高すぎると、
始めること自体が大変になります。
それよりも、
今日は5分。
今日は1種目だけ。
今日はスクワット5回だけ。
そんな日があっても大丈夫です。
実は、
始めるハードルを下げること
の方が、継続にはとても大切だと考えられています。
続けている方ほど、
「今日は少しだけ」
という日を上手に作っています。
「できた」を積み重ねる
もう一つ大切なのは、
できなかった日ではなく、できた日に目を向けること。
私たちはどうしても、
「昨日できなかった」
「3日空いてしまった」
ということが気になってしまいます。
でも、
身体が変わるのは、
「できた」の積み重ねです。
カレンダーに○を付ける。
家族に報告する。
PDitで一緒に振り返る。
どんな方法でも構いません。
「今日もできた。」
その積み重ねが、
少しずつ自信になっていきます。
🌱 小さな成功
→ ✅ できた！
→ 😊 自信
→ 🔁 継続
→ 🌳 習慣
PDitで大切にしていること
PDitでは、
運動メニューをお伝えするだけではなく、
「どうすれば生活の中で続けられるか」
も一緒に考えています。
その方の生活リズム。
仕事。
趣味。
ご家族との時間。
目標。
それぞれ違うからこそ、
続けやすい方法も人それぞれです。
「もっと頑張りましょう。」
ではなく、
「続けられる工夫を一緒に考えましょう。」
それが私たちの考え方です。
最後に
運動は、
1日頑張ることより、
1か月、3か月、半年と続けること
の方がずっと大きな力になります。
だからこそ、
今日からは
「もっと頑張ろう。」
ではなく、
「もっと続けやすくしよう。」
という視点を持ってみてください。
その小さな工夫が、
未来の自分の身体につながっていきます。
PDit スタジオ銀座本店
作業療法士 属 崇維(サッカ タカヨシ）
参考文献
- Michie S, van Stralen MM, West R. The Behaviour Change Wheel: A New Method for Characterising and Designing Behaviour Change Interventions. Implement Sci. 2011.
- Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of habit formation. Br J Gen Pract. 2012.
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed? Eur J Soc Psychol. 2010.
- Peterson DS, et al. Using the Transtheoretical Model to Improve Exercise Adherence in People with Parkinson’s Disease. NeuroRehabilitation. 2015.
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